أكثر التمارين فعالية وفعالية بالنسبة للجنس الأقوى هي تلك التمارين التي تم اختبارها بمرور الوقت.
هذه التدريبات عالمية ، وتهدف إلى تدريب مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. إنها تسمح لك بتحقيق نتائج جيدة جدًا في بناء راحة العضلات ، والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم وزيادة كتلة العضلات.
ضع في اعتبارك التمارين العشرة الأكثر أهمية للرجال.
10. Deadlift
هذا التمرين هو أحد التمارين الرئيسية في كمال الأجسام. بمساعدتها ، يتم عمل العديد من عضلات الجسم بشكل شامل.
تتضمن Deadlift الأذرع والظهر والساقين والكتفين والأرداف. أثناء تنفيذه ، يتم إنتاج الكثير من هرمون التستوستيرون في الجسم ، مما يسمح لك ببناء كتلة العضلات بأقصى قدر من الكفاءة.
هناك أنواع مختلفة من الرفعة المميتة ، لكن الكلاسيكية تحظى بشعبية خاصة. يسمح لك هذا التمرين ليس فقط ببناء العضلات ، وزيادة القوة ، ولكن أيضًا تقوية العمود الفقري.
لتحقيق نتائج جيدة وتجنب الإصابات ، يجب عليك دائمًا الانتباه إلى تقنية التمرين.
9. الحديد القرفصاء
هذا التمرين هو أيضا أحد الأساسيات. خلال هذه القرفصاء ، تشارك العضلات الصغيرة والكبيرة.
هذا التمرين لتشكيل الأرداف والساقين. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن عضلات البطن والعمود الفقري تشارك أيضًا.
لا يساعد القرفصاء على بناء العضلات فحسب ، بل يحسن أيضًا المؤشرات مثل ارتفاع القفزة وسرعة الركض.
8. اضغط على مقاعد البدلاء
هذا تمرين أساسي آخر يحب الكثير من الناس الجنس الأقوى. يسمح لك بالعمل بشكل فعال على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتفين والصدر ، ويشكل صندوقًا قويًا وواسعًا.
يسرع الضغط على مقاعد البدلاء إنتاج هرمون التستوستيرون ، وبالتالي فإن كتلة عضلات الرياضي تزداد ليس فقط في مناطق معينة من جسده ، ولكن في جميع أنحاء الجسم.
7. الصحافة الحديد الدائمة
العديد من الخبراء واثقون من أن هذا التمرين يطور الجزء العلوي من الجسم بشكل أكثر فعالية من الضغط على مقاعد البدلاء. يسمح لك بممارسة عضلات الجزء العلوي من الصدر وحزام الكتف والعضلات الدالية.
أداء "مقعد الجيش" ، يقوم الرياضي بتحميل ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد. تتزامن اللحظة التي يتم فيها تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل خاص مع لحظة التمدد الأقصى. هذا يساهم في زيادة الكتلة وقوة العضلات.
6. ماهي الوزن
هذا التمرين يحظى بشعبية كبيرة في رفع kettlebell ، فنون الدفاع عن النفس و crossfit.
الآن تضم أوزان الأوزان بعض لاعبي كمال الأجسام في البرنامج التدريبي. هذا ليس مفاجئًا: مثل هذا الجهد البدني يزيد من القبضة والتحمل ويطور قوة الساق المتفجرة.
الدمبل ماهي يحسن أداء القوة بشكل كبير في الضغط على مقاعد البدلاء العسكرية للجيش ، والقرفصاء الحديدية ، والرفع المميت ، وتمارين أخرى. يقوم الرياضي بتطوير حزام الكتف ، ويجعل الساقين أقوى ، ويحصل أيضًا على حمل جيد للقلب.
5. الانسحاب
بفضل هذا التمرين ، يمكنك العمل بشكل فعال على عضلات العضلة ذات الرأسين والظهر. عن طريق تغيير وضع الجسم ، يحصل الرياضي على فرصة لإبراز الحمل على العضلة ذات الرأسين أو على الظهر.
بفضل عمليات السحب ، تصبح الساعدين واليدين والنخيل أقوى. إنها تحسن أداء القوة في التمارين مثل قضيب الإمالة والرفع المميت وما إلى ذلك.
4. تمارين الضغط في TRX
TRX - أحزمة معلقة لا تسمح لليدين بقفل في وضع معين. إن عدم الاستقرار هذا يجعل التمارين صعبة قدر الإمكان - وفعالة للغاية في نفس الوقت.
ويعتقد أن تمارين الضغط بهذه الأحزمة يمكن أن تحقق بشكل كبير حجم ألياف العضلات وزيادة قوتها عن الأحزمة الكلاسيكية.
فحص المتخصصون نتائج تمارين الضغط في TRX والتدريبات التقليدية. شملت التجربة 11 رياضيًا شابًا يمارسون تمارين القوة بانتظام. تم الضغط عليهم جميعًا أولاً بالطريقة المعتادة ، ثم انخرطوا في الأشرطة المعلقة. تم إرفاق مستشعرات خاصة بأجسام الرياضيين التي قامت بتتبع البيانات وتسجيلها.
أثبتت التجربة أن جهاز المحاكاة يحمّل بشكل كبير الظهرية ، وكذلك المعدة.
3. تعليق الساقين على العارضة
يعتبر هذا التمرين لعضلات البطن من أكثر التمارين فعالية. بفضلها ، يمكن عمل عضلات البطن الرئيسية بالكامل. إذا قمت أيضًا في نفس الوقت بتغيير زاوية ثني الحوض ، فإن العضلات المائلة "يتم ضخها" أيضًا.
بما أن جسم الرياضي ممتد ، فإن العضلات تكون مرهقة للغاية عند إنزال الساقين.
عدد قليل من رفع الساقين في تعليق على العارضة لأن قوة قبضة غير كافية.
يمكنك أداء التمارين التي تقوي قبضتك (على سبيل المثال ، التدريب مع الأوزان) ، أو استخدام ضمادات خاصة لليدين.
2. يميل من خلال الماعز
هذا التمرين الأساسي لا غنى عنه ومفيد وبسيط. يرفضه العديد من الرياضيين ، لأنه لا يحظى بشعبية كبيرة مثل القرفصاء مع الحديد أو الرفعة المميتة.
ومع ذلك ، فإن هذا الموقف غير مستحق: يسمح لك هذا التدريب بتمرين عضلات الأرداف ، وظهر الفخذ والظهر بشكل جيد للغاية. في نفس الوقت ، أثناء الانحناء من خلال الماعز ، يكون الحمل على العمود الفقري ضئيلاً.
هذه التمارين تخفف آلام الظهر ، وتساعد على تقوية الجسم ، وتحسين الموقف ، وزيادة القدرة على التحمل.
1. الشريط
بلانك هو تمرين ثابت يسمح لك بممارسة عضلات البطن بشكل فعال للغاية. يعزز نمو العضلات الداخلية للجسم ، ويجعل المعدة مشدودة وينقش.
تحتاج إلى الوقوف على الشريط بشكل صحيح: يمكن أن تؤدي التقنية الخاطئة لأداء هذا التمرين إلى تطور الألم المزمن في العمود الفقري القطني وعنق الرحم. تأكد دائمًا من أن الأرداف لا تنزل أو ترتفع أثناء تنفيذ الشريط.